Boli li vas leđa zbog rada za računalom?
Zaustavite bol prije nego što počne – ovako izgleda zdravo sjedenje
Bole li vas leđa od dugotrajnog sjedenja za računalom? Rješenje nije samo manje sjedenja, već prije svega pravilno sjedenje. Kvalitetne gaming stolice i ergonomske uredske stolice mogu značajno smanjiti napetost u području donjih leđa i vrata. Jednako je važno pravilno postaviti radni prostor – idealno uz pomoć gaming stolova ili modernih pisaćih stolova koji podupiru zdrav držanje tijela. U ovom članku pokazat ćemo vam kako postaviti svoj radni kutak tako da vaša kralježnica ne pati, a rad bude ugodniji.
Ergonomska stolica nije dovoljna – treba znati pravilno sjediti Gaming ili uredska stolica može izgledati odlično, ali ako na njoj sjedite pogrešno, neće vam pomoći ni ona najskuplja.
Osnove pravilnog podešavanja:
- Visina sjedenja: 42 – 52 cm od poda
- Stopala: cijelom površinom na podu, koljena pod kutom od 90 – 100°
- Lumbalni oslonac: u visini donjih leđa, cca 15 – 20 cm iznad sjedala
- Nagib naslona: blagi, idealno 100 – 110°
- Nasloni za ruke: u visini laktova, max. 5 cm razlike u odnosu na stol
Ako vas stolica tjera da se pogrbite – izbjegavajte je. Svaki detalj odlučuje hoćete li dan završiti s bolom ili osmijehom.
Gaming ili uredski stol? Presudni su visina i položaj tijela Stol je partner vaše stolice – moraju raditi zajedno. Ako je previsok, ramena se napinju. Ako je prenizak, pogrbljujete se. Idealno podešavanje:
- Visina radne ploče: 70 – 75 cm
- Laktovi: u ravnini sa stolom, podlaktice vodoravno
- Oči: 50 – 70 cm od monitora
Ako radite na prijenosnom računalu, koristite postolje i vanjsku tipkovnicu – vaš vrat će vam biti zahvalan.
Želite izbjeći bol? Krećite se i tijekom rada Ergonomsko sjedenje je samo pola uspjeha. Tijelo se mora kretati:
- Svakih 30 – 45 minuta ustanite i prošećite
- Napravite 1 – 2 minute jednostavnog istezanja
- Promijenite položaj – nakratko sjednite na pilates loptu ili u vreću za sjedenje
- Isprobajte podesivi stol
Što češće mijenjate položaj, to manje pati vaša kralježnica.
Sjedenje kod kuće, u školi ili na poslu – ista pravila vrijede Bez obzira sjedite li u uredu, studirate na fakultetu ili radite od kuće – kralježnici je uvijek potrebna potpora:
- Home office:
- Izbjegavajte sjedenje na kauču ili krevetu
- Koristite vanjski monitor, tipkovnicu i stolicu s naslonom
- Studij:
- Osigurajte stol i stolicu prilagođene visini djeteta
- Važne su pauze i kretanje između učenja
- Ured:
- Pravilno podesite stolicu i monitor prema svojoj visini
- Radite s pravilnim nagibom kralježnice
Najčešće greške koje uništavaju vaša leđa:
- Sjedite na rubu stolice bez oslonca
- Monitor je prenisko ili nakošen
- Ramena su podignuta ili povučena prema naprijed
- Noge vise u zraku
- Cijeli dan sjedite bez kretanja
Ove sitnice s vremenom prerastaju u veliki problem. Prevencija je jednostavnija od liječenja.
Jednom pravilno podesite sjedenje – i vaša kralježnica će vam biti zahvalna svaki dan
Ne radi se o savršenstvu, već o svjesnom pristupu. Kvalitetna ergonomska uredska stolica, gaming stolica ili pravilno odabran stol ulaganje su koje će vam se vratiti kroz zdravlje, udobnost i bolji učinak. Ne čekajte da se bol javi – počnite s prilagodbom već danas.
Najčešća pitanja o sjedenju za računalom (FAQ)
Kako pravilno sjediti za računalom?
Sjednite tako da su vam stopala cijelom površinom na podu, koljena pod kutom od 90 – 100°, leđa naslonjena na naslon, a monitor u visini očiju. Podlaktice trebaju biti vodoravno, ramena opuštena.
Koja je idealna visina uredskog stola?
Visina radne ploče treba biti 70 – 75 cm. Za niže osobe može biti niža (65–68 cm) ili dopunjena osloncem za noge. Laktovi trebaju biti u visini stola ili malo iznad.
Kolika treba biti udaljenost monitora od očiju?
Preporučena udaljenost je 50 – 70 cm. Gornji rub ekrana treba biti u razini očiju ili maksimalno 2 – 3 cm ispod njih.
Što uzrokuje bol u leđima tijekom rada za računalom?
Najčešći uzroci su nepravilno držanje tijela, loše podešena stolica i stol, statično sjedenje bez kretanja i nedostatak oslonca u području donjih leđa.
Kako pravilno podesiti gaming ili uredsku stolicu?
Visina sjedala treba biti 42 – 52 cm od poda, naslon treba blago podupirati leđa (100 – 110°), a lumbalni oslonac treba biti u području donjih leđa. Naslone za ruke podesite u visini laktova.
Koliko često se treba kretati tijekom rada?
Preporučuje se svakih 30 – 45 minuta ustati, napraviti nekoliko koraka ili jednostavne vježbe – primjerice predklon, kruženje ramenima ili disanje uz istezanje.
Postoji li razlika između sjedenja kod kuće i u uredu?
Za kralježnicu – ne. Ista pravila vrijede svugdje: pravilno podešavanje visine stolice, stola, monitora i redovito kretanje. Razlika je u tome što ljudi kod kuće češće koriste neadekvatne stolice (kauč, krevet).