11 vježbi s adapterima za zgibove
Želite maksimalno iskoristiti potencijal jednostavnog alata? Adapter za povlačenja savršen je dodatak za sve sprave s kablovima. Omogućuje raznolike vježbe za leđa, ruke, ramena i trbuh. Ovaj članak nudi potpuni popis svih vježbi koje možete izvoditi s adapterom, uključujući tehniku, učinke i aktivirane mišićne skupine.
1. Povlačenja na gornjem kablu, osnova s adapterom za povlačenja
Kako vježbati:
Sjednite ispod gornjeg kabela, adapter držite nadprijemom (dlanovi okrenuti od vas), s rukama malo širim od ramena. S ispravljenim leđima povucite adapter prema gornjem dijelu prsnog koša. Laktove povucite prema dolje i unatrag. Zatim se polako i kontrolirano vratite u početni položaj.
Za što služi:
Razvijanje snage gornjeg dijela tijela i širenje leđa.
Aktivirani mišići:
- široki leđni mišić – musculus latissimus dorsi
- trapezni mišić – musculus trapezius
- stražnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- biceps ruke – musculus biceps brachii
2. Veslanje na donjem kablu, dubina leđa s adapterom za povlačenja
Kako vježbati:
Sjednite s nogama na osloncima. Adapter držite nadprijemom ili neutralnim prihvatom, s ispruženim rukama. Povucite adapter prema struku, laktove držite uz tijelo. Na kraju pokreta stisnite lopatice zajedno. Zatim se kontrolirano vratite.
Za što služi:
Poboljšanje držanja tijela i izgradnja srednjeg dijela leđa.
Aktivirani mišići:
- romboidni mišići – musculi rhomboidei
- srednji i donji trapez – musculus trapezius pars media/inferior
- stražnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- biceps ruke – musculus biceps brachii
3. Usko povlačenje prema tijelu, aktivacija bicepsa i sredine leđa
Kako vježbati:
Koristite donji kabel. Adapter držite usko, dlanovima okrenutima prema tijelu. Povucite adapter prema pupku. Držite prsni koš ispružen, pokretajte se samo s rukama, ne s leđima.
Za što služi:
Izolacija bicepsa i jačanje sredine leđnih mišića.
Aktivirani mišići:
- biceps ruke – musculus biceps brachii
- veliki okrugli mišić – musculus teres major
- široki leđni mišić – musculus latissimus dorsi
- podlaktica – musculi antebrachii
4. Bicepsni podizanje na donjem kablu, ruke s otporom
Kako vježbati:
Stanite uspravno, adapter je priključen na donji kabel. Držite ga podprijemom, dlanovima okrenutim prema gore. Savijajte ruke u laktovima bez pomicanja ramena. U gornjem dijelu pokreta stisnite biceps, zatim polako spustite.
Za što služi:
Izgradnja volumena i snage bicepsa.
Aktivirani mišići:
- biceps ruke – musculus biceps brachii
- duboki rameni mišić – musculus brachialis
- podlaktica – musculus brachioradialis
5. Triceps ekstenzije, stražnji dio ruku s adapterom na kablu
Kako vježbati:
Stanite uz gornji kabel. Adapter držite nadprijemom, laktove držite blizu tijela. Ispružite ruke prema dolje, završite pokret punim naprezanjem tricepsa. Zatim polako spustite u početni položaj.
Za što služi:
Jačanje i oblikovanje tricepsa.
Aktivirani mišići:
- triceps ruke – musculus triceps brachii
- ekstenzori podlaktice – musculi extensores antebrachii
6. Pullover s adapterom za povlačenja, izolirana vježba za latissimuse
Kako vježbati:
Stanite prema gornjem kabelu. Adapter držite nadprijemom, ruke su ispružene ispred vas. Bez savijanja lakta povucite adapter zakrivljenim pokretom prema butu. Držite leđa ravnima, pokret dolazi iz ramena.
Za što služi:
Izolirana vježba za široki leđni mišić bez uključivanja bicepsa.
Aktivirani mišići:
- široki leđni mišić – musculus latissimus dorsi
- veliki okrugli mišić – musculus teres major
- ravni trbušni mišić – musculus rectus abdominis (pomoć pri stabilizaciji)
7. Razvlačenje s adapterom na kablu, stražnja ramena i trapezi
Kako vježbati:
Adapter priključite na gornji kabel. Stanite blago nagnuti prema naprijed, adapter držite i razvlačite ruke u strane. Laktovi neka budu blago savijeni. Pokret ide prema natrag i blago u strane.
Za što služi:
Jačanje stražnjih deltoida i gornjeg dijela leđa.
Aktivirani mišići:
- stražnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- romboidni mišići – musculi rhomboidei
- gornji trapezni mišić – musculus trapezius superior
8. Pritisci u stojeći položaj s adapterom za povlačenja, prsa i ramena
Kako vježbati:
Adapter postavite na gornji kabel. Stanite leđima prema spravi, adapter držite na razini prsnog koša. Pritisnite ga prema naprijed ispred tijela. Istovremeno držite trbušne mišiće stegnute i stabilizirajte trup.
Za što služi:
Trening prsa bez klupe, jačanje ramena.
Aktivirani mišići:
- veliki prsni mišić – musculus pectoralis major
- prednji deltoid – musculus deltoideus anterior
- triceps ruke – musculus triceps brachii
9. Trbušnjaci u klečećem položaju, adapter za povlačenja za trbušne mišiće
Kako vježbati:
Pokleknite ispred gornjeg kabla. Adapter držite ispred čela. S čvrstim trbuhom izvedite trbušnjake prema dolje – laktovi idu prema tlu. Ne koristite ruke, pokret mora dolaziti samo iz trbušnih mišića.
Za što služi:
Jačanje ravnog trbušnog mišića, isticanje „six-packa“.
Aktivirani mišići:
- ravni trbušni mišić – musculus rectus abdominis
- bočni trbušni mišići – musculi obliqui abdominis (pri rotaciji)
10. Jednoručne vježbe s adapterom za povlačenja, asimetrija pod kontrolom
Kako vježbati:
Adapter držite samo jednom rukom. Možete izvoditi jednostrane povlačenja, pritiske, podizanja. Pokret je isti kao kod dvoručnih varijanti, ali uključuje više stabilizacijskih mišića.
Za što služi:
Otklanjanje mišićnih disbalansa i poboljšanje kontrole pokreta.
Aktivirani mišići:
- prema vrsti vježbe: leđa, biceps, triceps, prsa, deltoidi
- duboki stabilizacijski mišići trupa – musculi stabilisatores trunci
11. Izometrijski trening, statičko držanje adaptera
Kako vježbati:
Adapter držite i držite ga određeno vrijeme u statičnom položaju, na primjer u najvišoj kontrakciji. Na primjer, kod bicepsnog podizanja držite adapter na pola pokreta 10-30 sekundi.
Za što služi:
Povećanje mišićne izdržljivosti i neuromišićne aktivacije.
Aktivirani mišići:
- prema položaju: biceps, triceps, ramena
- core – musculi abdominales, musculus transversus abdominis
Spremni ste podići svoj trening na višu razinu? Iskoristite sve mogućnosti koje nudi adapter za povlačenja i učinkovito, sigurno i s maksimalnim učinkom trenirajte cijelo tijelo.
Naručite adapter za povlačenja danas u našoj online trgovini i ostvarite:
- univerzalni alat za sve kablovske sprave
- izdržljivu metalnu konstrukciju za dugotrajan rad
- stabilan grip za pravilnu tehniku vježbi
- zajamčen učinak na leđa, ramena, ruke i trbuh